Herken je dit? Je staat voor een moeilijke beslissing, je moet een complex probleem oplossen of je begrijpt een deel van de examenstof niet. Je weet het gewoon even niet meer. En wat doe je? Je gaat hard werken: meer bronnen raadplegen, alle cijfers nog eens controleren of de lesstof nog een keer bestuderen. En wat zou je eigenlijk moeten doen? SLAPEN. Even een nachtje erover slapen. Een volkswijsheid waarvan we inmiddels weten dat het ook echt zo werkt.
In dit blog neem ik je mee in wat slaap met ons brein doet, zoals het versterken van ons geheugen, het stimuleren van creativiteit en het aanleren van vaardigheden. Waarmee meteen het belang van voldoende slaap duidelijk wordt. Juist ook op de momenten dat het er wel eens bij inschiet, zoals vlak voor een belangrijk tentamen of een spannende deadline op het werk.
Slaapcycli
Maar eerst even kort over hoe je slaapt. Je slaap is namelijk niet de hele nacht hetzelfde. Deze is opgebouwd uit cycli van ongeveer 90 minuten. In de eerste helft van de nacht maakt de non-remslaap verreweg het grootste deel uit van elke cyclus en is er nauwelijks enige remslaap. Maar als je de tweede helft van de nacht ingaat, verschuift de balans en bestaat het grootste deel van de cyclus uit remslaap, ook wel droomslaap genoemd.
De non-remslaap heeft een belangrijke functie bij het versterken van ons geheugen en het aanleren van de motorische vaardigheden. De remslaap bij het stimuleren van onze creativiteit.
O-ja
Overdag worden alle indrukken en feitelijke informatie opgeslagen in het deel van je hersenen dat de hippocampus wordt genoemd. Dit is een tijdelijke opslagplaats en heeft een beperkte hoeveelheid ruimte. Tijdens de non-remslaap wordt al deze informatie naar de veilige lange termijnopslag in je hersenen gebracht. De hippocampus wordt opgeruimd en biedt weer ruimte om de volgende dag nieuwe dingen te leren. Ook krijg je tijdens je slaap toegang tot herinneringen die je niet kon terughalen voordat je ging slapen. “O, ja, natuurlijk, hoe kon ik dat nou vergeten zijn”. Wel zo handig als je voor een belangrijk tentamen aan het leren bent!
Even een nachtje erover slapen
Al met al zit er in onze hersenpan een reusachtige berg aan informatie opgeslagen. Als je wakker bent, kun je putten uit deze informatie. Echter je ziet dan maar een klein deel van alle denkbare verbanden tussen de herinneringen. Hoe anders is dit tijdens je remslaap. Dan gaan de hersenen actief op zoek naar de meest uiteenlopende en minst logische verbanden tussen informatieclusters. Je overziet alle opgeslagen informatie en alle mogelijkheden om die te combineren voor je uitgespreid. Met maar één doel: je creativiteit stimuleren. En zo kan het gebeuren dat je ’s ochtends wakker wordt en onder de douche staat en opeens in een flits weet wat je te doen staat.
Je hebt bij de slaapcycli kunnen zien dat de remslaap vooral plaatsvindt in het tweede deel van de nacht, de laatste twee uur van de acht uur nachtrust. Slaap je een nacht maar zes uur, dan mis je 25% van je totale nachtrust, maar het verlies aan remslaap is vele malen groter namelijk 60-90%.
Oefening baart kunst
Aan deze volkswijsheid wil ik toch iets toevoegen: Oefening plus een nacht slapen baart kunst.
Lees het verhaal van deze pianist:
“Als ik een stuk instudeer, zelfs tot laat in de avond, krijg ik het vaak maar niet in mijn vingers. Ik maak in dezelfde beweging steeds dezelfde fout. Ik ga dan geïrriteerd naar bed, maar als ik de volgende ochtend opsta en achter de piano ga zitten, dan speel ik het perfect”.
Wat hier in bed gebeurt is dat je brein het procedurele geheugen blijft verbeteren nadat je gestopt bent met oefenen. Dit vindt alleen plaats tijdens je slaap, niet als je wakker bent. En anders dan bij de feitelijke herinneringen worden motorische herinneringen niet overgebracht van het korte- naar het langetermijngeheugen. Motorische herinneringen worden verplaatst naar hersencircuits die onderbewust opereren. De handelingen worden instinctieve gewoonten. Dit vindt vooral plaats in de non-remfase en ook hier met name tijdens de laatste twee uur van een achturige nachtrust.
Mismatch
Juist op de momenten dat de meeste mensen de slaap maar moeilijk kunnen vatten, kan een goede nachtrust heilzaam werken. Dat gevoel kennen de meesten van ons wel. Dat je echt hoopt dat je goed kunt slapen, omdat je de volgende dag …. (vul maar in). Probeer vooral om er geen stressding van te maken: ik MOET vanavond goed slapen. Want dat werkt juist averechts.
Je kunt je wel voorbereiden op een – in ieder geval – betere nachtrust. Zeker in de avonden is er een aantal do’s and don’ts. Terwijl je misschien de neiging hebt om veel koffie te drinken in stressvolle periodes en laat te eten omdat je lang doorwerkt. Helaas, deze horen bij de don’ts.
Enkele tips:
– mijd cafeïne en alcohol;
– eet laat op de avond geen zware maaltijden;
– zorg voor voldoende beweging, maar sport niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan;
– ontspan je voor het slapengaan, bijvoorbeeld muziek luisteren of een boek lezen;
– ga op je gebruikelijke tijd naar bed;
– zorg voor een donkere en koele slaapkamer;
– geen telefoon, tablet en andere zaken die afleiden in je slaapkamer.
Welterusten!